Insomnio y otras pesadillas

Llega la hora de ir a la cama y después de un rato dando vueltas empiezas a ponerte nervioso/a y piensas “tengo que dormir ya o si no mañana no voy a rendir”, cambias de postura y pasa el tiempo y… “No puedo dormir”.

Según La Sociedad Española de Neurología (SEN) entre el 20 y el 48% de la población adulta sufre en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Existen muchos motivos por las que una persona puede tener problemas para conciliar el sueño o tener un descanso de calidad. El insomnio puede aparecer como demanda principal, es decir, motivo del malestar o puede ser consecuencia de otro problema como una enfermedad orgánica, ansiedad, depresión, estrés, preocupaciones, etc.

Sea cual sea la causa es importante repasar tus rutinas diarias de descanso y adoptar una serie de medidas de higiene del sueño que favorezcan el descanso preparando a tu cuerpo y a tu mente para ello.

Hábitos saludables para tu descanso:

  1. No tomes sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco. Especialmente durante la tarde o al final del día.
  2. Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarte. No te acuestes con sensación de hambre. Puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate ni café) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de irte a dormir.
  3. Realiza ejercicio físico moderado pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
  4. Evita las siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.
  5. Ten en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
  6. Mantén horarios de sueño regulares, acuéstate y levántate siempre a la misma hora procurando dormir de 6 a 8 horas diarias.
  7. Evita la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. 
  8. La cama para dormir (y practicar sexo). No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, el móvil etc.). Si estas en la cama y no puedes dormir, levántate y realiza alguna actividad relajante y no vuelvas a la cama hasta que tengas sueño nuevamente.
  9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Procura tener una temperatura adecuada, evita ruidos, usa colores relajantes y agradables, una cama confortable etc. Evita los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
  10. Desactiva tu mente y tu cuerpo y prepárate para el descanso. Si es necesario realiza un ritual antes de acostarte que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, un vaso de leche caliente. 
  11. Practicar relajación y/o meditación que te ayude a calmar tu mente y relajar tu organismo.
  12. Recuerda que la medicación no es la solución del problema. Puede ser una ayuda o incluso ser necesaria bajo ciertas circunstancias pero siempre, ¡siempre! pautada por un profesional de la medicina. La medicación no es equivalente al descanso natural así que por tu bien averigua cual es el origen del problema y busca la manera de solucionarlo. 

Dormir no solo es necesario, es un placer y muchas veces es el propio miedo a no dormir lo que nos mantiene en vela toda la noche. Procura no meter más presión intentando dormir a toda costa, aprovecha la noche en vela y busca soluciones al problema durante el día, muy probablemente cuando pierdas el miedo a estar despierto te quedes dormido/a.

Esperamos que te sean útiles estas pautas y si tienes cualquier consulta no dudes en dejar tu comentario y te responderemos lo antes posible.

¡Dulces sueños!

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