3 minutos para calmar tu ansiedad

Si aprendes a respirar desde el diafragma encontraras en la propia respiración un aliado que puedes aprovechar para aliviar los síntomas de ansiedad de manera eficaz. La respiración te permite conectar con tu cuerpo y tu mente de manera que es estupenda para el autocontrol y tu gestión emocional.

No tienes que tener ninguna sintomatología concreta para empezar a utilizar la respiración diafragmática ya que el mero hecho de practicarla proporcionará múltiples beneficios para tu organismo.

¿Por qué necesitas aprender a respirar con el diafragma?

En nuestra entrada “Ansiedad y estrés: conoce sus síntomas” te describimos los síntomas que provoca en tu organismo los estados de ansiedad.

A modo de resumen, cuando percibimos o anticipamos el mensaje “¡Cuidado, peligro!”

El Sistema Nervioso Autónomo se pone en marcha, activando una de sus ramas: el Sistema Nervioso Simpático, que es el responsable de activar el organismo en una respuesta de lucha y/o huida, por lo que desencadena muchos de los síntomas físicos característicos de la ansiedad. Para conseguir calmar nuestra activación debemos buscar la activación del Sistema Nervioso Parasimpático, la otra rama del Sistema Nervios Autónomo, cuya respuesta es opuesta a la del Sistema Simpático. Es el responsable de la relajación, provocando el efecto contrario a la hiperventilación y a su vez de la reducción de los síntomas relacionados (hormigueo, mareo, tensión muscular, visión borrosa, aumento del latido cardiaco, calor, agotamiento físico…).

Una forma de activar el Sistema Nervioso Parasimpático es a través del movimiento del diafragma que se produce al llevar gran cantidad de aire a la parte baja de los pulmones. Respirando de esta manera estaremos realizando una respiración completa que es la mejor manera de respirar ya que aumenta la capacidad pulmonar. 

¿Preparada/o? Vamos allá: 

  1. En la postura adecuada, ya sea sentado, en una posición cómoda y relajada, centrarás tu atención en tu respiración. Se trata de una respiración natural, sin forzar, pero más profunda de la habitual.
  2. Coloca tu mano la derecha sobre tu pecho y la izquierda justo debajo del ombligo.
  3. Comienza el ejercicio expulsando el aire residual con varias exhalaciones y nota como se te hunde tu mano izquierda.
  4. Inhala profundamente y dirige el aire a la parta baja de los pulmones. Nota como tu mano izquierda debajo de tu ombligo se eleva. Hazlo sin forzar.
  5. Mantén el aire unos segundos en tus pulmones. Puedes saber que te estas relajando viendo que el tiempo que aguantas el aire en los pulmones aumenta.
  6. Expulsa el aire lentamente por la boca, notando como se vacían tus pulmones y tu mano izquierda se hunde.
  7. Repite el ciclo despacio unos 3 minutos.
  8.  

Puede ayudarte pensar que tienes un globo en el abdomen y que al inspirar diriges el aire hacia el globo, hinchando tu abdomen y al espirar lo vacías lentamente, haciendo que el abdomen se hunda de nuevo.

Nuestra recomendación es que practiques la respiración a diario durante 3 minutos y que registres cada práctica para reforzar tus ejercicios de respiración y puedas dominar mejor la técnica. Te dejamos una plantilla de registro que te puede ser muy útil. Plantilla de respiración.

Con solo 3 minutos de respiración diafragmática notarás una sensación de relajación muy agradable que te ayudará a reducir la sintomatología ansiosa, la sensación de estrés o simplemente te permitirá tener una sensación de bienestar instantáneo muy agradable.

Déjanos tus comentarios sobre tus ejercicios de respiración o cualquier duda que pueda surgir con respecto a la práctica y estaremos encantas de responderte. 

Si no consigues gestionar tu ansiedad a pesar de seguir nuestras recomendaciones puedes pedir cita con una de las psicólogas de Protea y empezar tu proceso para recuperar tu bienestar.

Naiana Rodríguez Llavata, P-01994

Directora del Centro de Psicología Protea. Psicóloga sanitaria. 

2 comentarios en “3 minutos para calmar tu ansiedad”

    • Muchas gracias Rosana. Tenemos a nuestra disposición muchas técnicas que con un poco de práctica nos puede ayudar mucho. Puedes descargar la plantilla para registrar tus practicas de la técnica y dejar tus comentarios con tu evolución.

      Responder

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